こんにちは！@triathlete_yurika です。
このサイトでは、トライアスロン初心者の方々に向けた、トライアスロンにまつわるHowtoコンテンツを紹介しています！
トライアスロンを完走する上で欠かせない「補給」。
トライアスロンでは大量の水分・カロリーを消費するため、最後まで走り抜くための水分補給・栄養補給が重要です。
補給を甘く見ると、脱水・低血糖などの症状が現れる場合も😢
そこでこの記事では、レースを走り抜くための「補給」について、摂るタイミングやおすすめの商品などを書いていきます☺
レース中は計画的な補給を！
のどの渇きや疲労感など、その場は「大丈夫」と感じても、数分後に急に体調が激変することもあります。
そのため、補給のポイントは
「身体が欲する前に補給すること」
です。
あらかじめ補給のタイミングを決めて、しっかりとパフォーマンスが発揮できるようエネルギーチャージをしましょう。
補給はレース前から始まる
毎日の食生活や栄養管理から意識することができれば理想ですが、なかなか難しいもの。
そのような場合は、特にレースの1週間前からの食事を意識しましょう。
レース当日の補給
タイミング①
レーススタートの２～3時間前までに炭水化物を摂りましょう。
炭水化物は、エネルギーになる「グリコーゲン」が多く含まれます。
消化と分解の時間を考慮し、 レースの最中にしっかりとパワーになるよう、２～３時間前に摂取するのがおすすめです。
私の場合は、手づくりのスパムおむすびを２つ食べるのが恒例です笑
タイミング②
スタート直前には、スポーツジェルなど即効でエネルギーになるものを摂りましょう。
注意点
■スタート直前に消化の悪いものや油の多いものを摂取すると、レース中の胃の不快感につながるので注意してください。
■身体は一気に水分をため込むことができないため、スタート直前に一気に大量の水分を摂るのも注意です。レース中のトイレの回数が増える原因になります。水分を摂る場合は、回数をこまめに分けて摂ることがおすすめです。
タイミング③
トランジション（T1/T2)ごとに補給しましょう。
私の場合、トランジションエリアにT１用の補給食、T2用の補給食をあらかじめセットし、摂り忘れのないようにしています。
注意点
補給食を摂ることは大切ですが、無理に摂ることで気分がわるくなると逆効果の場合もあります。
１食分の補給食を完食するのが難しい場合は、無理せず数回に分けてとっても問題ありません。
なお、トランジションエリアの準備の仕方については、下記の記事も参考にご覧ください。
タイミング④
バイクとランの最中は、各エイドで補給し、エイドの他にも１～２つの補給食を携行しておくと安心です。
注意点
事前にエイドの場所や数、何が提供されるか（水、フルーツなど）を把握し、どのタイミングでどんな補給ができるかを把握しておきましょう。
エネルギーの必要量や消費量は個人差があります。
上記は一例として参考にしていただき、自分に合った補給のタイミングを見つけて頂ければ幸いです。
おススメの補給食
ではここからは、 私のお気に入りの補給食についてご紹介します。
Mag-on（マグオン）
ブランド名からも想起できるように、水溶性のマグネシウムを効率よく補給できるアイテム。
レース中の汗で失われるマグネシウムは、筋肉疲労や筋肉がつる原因にもなるため、補給が大切な栄養素の一つです。
私のお気に入りは顆粒タイプで、スクイズボトルの水に溶かして摂取しています。
ほのかなグレープフルーツ味が、ただの水よりも飲みやすく、疲労も回復する感覚があるため毎回のレースに持参しています✨
ジェルタイプは、マグネシウムとエネルギーを同時に補給できる設計。
フレーバーが豊富で、当日の気分に合わせて選んでいます。
MEDALIST（メダリスト）
スポーツジェルなのに味がおいしいメダリスト。
スポーツジェルの多くは、エネルギーが豊富のためか触感がもったりと重めのものが多く、レースで疲れている時には「食べるのがしんどい」「喉が受け付けない」商品もあります。
しかし、メダリストは甘さがありながらもさっぱりしたフレーバーなので、レース中においしく補給することができておすすめです。
VAAM
ダイエットのイメージがあったVAAMですが、脂肪を燃やす＝エネルギーに変えるという理論で納得の補給食です。
効率よく脂肪をエネルギーに変えるだけではなく、運動で失われるミネラルも補給できるため一石二鳥の商品です。
レースのエイドで頂いてすっかりお気に入りになったのが、水で溶かす顆粒タイプ。
ほのかに甘みがありますが、余計にのどが渇くようなことはなく、少量でもしっかりと渇の渇きがうるおいました。
水分は摂りすぎでも体が重くなるので、適量でも体がうるおうのはとても嬉しいです。
以上、今回は補給のタイミングとおススメアイテムについて書きました。
個人の体力やレースの距離に合わせて、自分にベストの補給を見つけてください。
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