こんにちは！@triathlete_yurika です。
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レースを走り抜くために大切な「栄養補給」。当日の栄養補給はもちろん、1週間前からの栄養管理がポイントとなります。
初心者の方であれば、最低限、前日と当日の栄養補給に気を付ければ問題ありませんが、さらなるパフォーマンスアップを目指す場合は、約１週間前からの食事を気を付けましょう。
そこで今回の記事では、カーボローディングの考え方に基づいた、レース１週間前からレース当日の食事について紹介します。
レースを走り抜くための栄養源「グリコーゲン」
「グリコーゲン」は糖質の一種で、スポーツをする際のエネルギー源となる栄養成分です。
脂肪もエネルギー源になりますが、グリコーゲンの方が エネルギーとして分解されやすく即効性があるので、トライアスロンなどの長距離を走る際に活躍します。
この「グリコーゲン」をレース当日までに最大限に体に貯蓄することで、過酷なレースをガス欠になることなく走りきることができます。
では、どうすればグリコーゲンを最大限体に貯蓄できるのか。
レース一週間前からの食事のポイントをおさえましょう。
カーボローディングの考え方
「カーボローディング」は、グリコーゲンをレース当日までに最大限に体に貯蓄するための手法のひとつ。
従来のやり方では、食事制限によってまず体内のグリコーゲンを枯渇さえ、吸収力を高めた上でグリコーゲンを大量に摂取する方法が主流でした。
しかし、上記の方法は体への負担が大きいため、現在では、食事制限ではなく運動制限によってグリコーゲンの消費を減らし、さらに、レース前にグリコーゲンを多く摂取する方法が推奨されています。
個人によって体のコンディションは異なるため、自分に合った手法を選択されてください。
レース１週間前～３日前
体からグリコーゲンを枯渇状態にさせる期間、もしくは、運動量を減らすことによってグリコーゲンの消費を抑える期間です。
体内のグリコーゲンを枯渇させる場合は、
- 炭水化物を制限する（お米・麺類・パンなど）
- たんぱく質・脂質を多く摂る（肉類・魚類卵など）
上記によって、グリコーゲンの摂取を減らします。
運動量も徐々に減らし、グリコーゲンの消費量を抑えます。
トレーニングをしないと不安になる方もいるかと思いますが、日々の積み重ねがあれば運動量を減らしても急に筋肉が落ちることはないので安心してください。
食事制限をしない場合は通常の食事でOKですが、運動量を抑えていきましょう。
３日前～前日
体内にグリコーゲンをしっかり吸収させ、最大限まで貯蓄させる期間です。
トレーニングは控え、グリコーゲンの消費を抑えながら、摂取量も増やしていきます。
この期間は
- 炭水化物を多く摂る（お米・麺類・パンなど）
- 間食で糖質を補足する（和菓子・フルーツなど）
- 脂質を控える
を意識しましょう。
前日
引き続き炭水化物を多く摂ることがおすすめですが、レース当日の胃に負担がないようなメニューを心がけましょう。
胃への負担を少なくするため
- 油分が多いもの
- 辛いもの
- 生もの
- 食物繊維など消化の悪いもの
は避けましょう。
水分補給は前日までが要！
レース中に多いトラブル「脱水症状」。
脱水症状を防ぐためにレース当日や直前に水分を多く取る方もいますが、理想は前日に１～３リットルを複数回に分けて水分摂取することを目安にしてみてください。
というのも、体内の水分は時間をかけて貯蓄されます。
一度に大量の水を飲んでも尿となって排泄されてしまうため、少量ずつ・時間をかけて体内に水分を貯蓄しましょう。
もちろん、レース当日の水分補給もこまめに行いましょう。
前日のお酒は控えめに
疲労は肝臓でろ過され代謝されます。
そんな疲労回復の要となる肝臓への負担を軽減するために、アルコールは控えましょう。
また、アルコールの分解は水分を多く必要とするため、脱水症の原因にもなります。
しかし、アルコールには入眠をスムーズにする効果もあるので、普段のライフスタイルと合わせて調整してください。
※緊張しすぎて寝れない、いつもお酒を飲むことで眠りにつきやすい、という方は適度に摂取するのも手です。
当日
当日の食事は、レーススタート時間から逆算して摂りましょう。
以下、ポイントです。
- 炭水化物の摂取はレース３時間前までを目安に摂りましょう。
- レース１時間前～直前は、エナジー系ドリンクやゼリーなどで即効性のあるエネルギーを補給しましょう。
- レース中は水分補給をこまめに行いましょう。
特に、パワーが欲しいからと言って食べすぎには注意です。
レース前の補給だけではなく、レース中の補給とのバランスも考えて栄養補給しましょう。
自分に合った食事法で、過酷なレースに負けないコンディション調整をしましょう！
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