こんにちは！@triathlete_yurika です。
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今回は、推進力を最大化するための「大腰筋を使う」ランニングフォームについて紹介します。
腿が疲れやすい方や、 ランニングで脚が太くなった😥という方は、大腰筋ではなく前腿に頼ったランニングフォームになっているかもしれません。
ランニングフォームの見直しに際してこちらの記事が参考になると幸いです。
理想は「前腿を使わない」
一般的に「前に進む」ためには「脚を引き上げる」必要があり、脚を引き上げるためには前腿（大腿四頭筋）使います。
しかしランニングにおいては、この前腿は通称「ブレーキ筋」と呼ばれ、推進力を抑制するという、逆の働きをします。
つまり、前腿を使って足を引き上げていると、知らず知らずのうちに推進力にブレーキをかけてしまっていることになるのです。
前腿チェック
前腿を使って脚を引き上げている方には、下記のような特徴があります。
- 「腿上げ」のようなフォームで走っている
- 脚だけが筋肉が発達する…
- ランニング後に前腿が張る/疲れる
- ランニング中の重心がうしろに傾いている
- 膝や足首を痛めやすい
これらに当てはまった方は、前腿を使って脚を引き上げているかもしれません。
大腰筋を使おう
そこで、「ブレーキ筋」である前腿の代わりに使用するのが「大腰筋」です。
大腰筋とは、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。
前腿を使う代わりにこの大腰筋を使って、上半身と下半身を連動させながら脚を引き上げることで、推進力を最大化し、より楽に、より速く走ることができます。
膝などのケガ予防にも
大腰筋を使って脚を引き上げることができるようになると、腿の疲労が軽減され、連動する膝・脚のケガも予防することができます。
大腰筋を使うためのポイント
上半身のローリングを利用する
脚を引き上げる際に、前腿の力ではなく、上半身のローリングを利用して引き上げます。
「腿上げ」のように腿だけで足を引き上げるのではなく、腕を引き、上半身をローリングさせ、それに連動する股関節が引きあがり、脚が引きあがるイメージです。
腕を振るのではなく腕を「引く」
前述の通り、腕は前後に大きく振るのではなく、後ろに「引く」ことを意識しましょう。
上半身との連動を意識しながら、左腕を引いたときに右足があがってくる動作を意識しましょう。
股関節、膝、足首の柔軟性を高める
大腰筋を使うために、連動する股関節や膝、足首の柔軟性を高めましょう。
特に股関節の機動性が高まることで、上半身と下半身の連動性が高まり、前腿に頼らずに脚を引き上げることができます。
重心の中心に着地する
重心がうしろに傾いている場合、前腿による引き上げに頼りやすくなってしまいます。
※腿上げをしていると、うしろにのけ反ったようになりがちですよね、そんな状態です。
前傾姿勢を意識し、重心の中心に着地するようにしましょう。
以上、大腰筋を使ったランニングフォームについて紹介しました。
大腰筋に限らず、ランニングは「脚」だけではなく全身の連動性を活かすことが大切です。まずはゆっくりとした動きでフォームを確認してみてください！
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