こんにちは、＠triathlete_yurikaです！
ランニングやマラソン初心者が多く経験する突然の膝の痛み。
ランニングの最中に、膝の側面の靭帯に痛みを感じたら、それは「ランナーズニー」かもしれません。
痛みの原因を知り、早めの対策をとりましょう！
ランナーズニーとは？
ランナーズニーの医学的な名称は「腸脛靱帯炎」。
腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表とも言われ、屈伸運動を繰り返すことによって炎症が起こり、疼痛が発生します。
ランニングの最中に、膝の側面（膝の横の窪み周辺）の靭帯に痛みを感じたら、それは「ランナーズニー」かもしれません。
早速ですがまとめ
早速ですが、ランナーズニーの対策は「休む」が１番です。
休む以外の対策ももちろんあります。しかし、ランナーズニーを発症した場合はとにかくまずランニングを休止してください。
初期のランナーズニーであれば、休むだけで症状が緩和します。
トレーニングを休むことへの不安もとってもわかりますが、大丈夫です、休んでください。
まとめから入りましたが、原因と対策については後述します。
私の経験談
走り過ぎ
とても苦手だったランニング。でも、ゆっくりと短い距離を走ることを何度か繰り返すうちに自信がついてきて「もっと長く走りたい！」と思うように。
少しでも距離が延びると嬉しいし、ダイエット効果もありそうということで、気づいたら毎日のように3km～10kmを走っていました。
そんなある日、膝の側面に感じた違和感。
まぁ、一時的な痛みだろうし寝れば治るだろう。そんな気持ちでした。
案の定、次の日には痛みが引いていたのでいつものようにランニングへ。
悪化しました
すると、少し走ったところで痛みを感じ始め、ランニングを終える頃には前日よりも痛みが大きくなっていました。
それでもトレーニングをさぼるのが不安だった私は、その次の日もランニングへ行くわけですが、いよいよ歩くのにも（特に階段を下るのに）支障が出てくるほど痛くなってきたので、不安になって知人に相談。
知人「ランナーズニーだね。」
知人の勧め通り、しばらくランニングを休むことに。
休息で回復
トレーニングを休むことは正直不安でしたが、実際にトレーニングを続けて悪化した経緯もあったので、大人しく休むことにしました。
２日ほど経つと、辛かった階段の下りいつも通りできるようになりました。
1週間ほどして恐る恐るランニングを行ったところ、痛みを感じることなく走ることができ、一旦は完治となりました☺
正直、痛みが悪化した時には『この痛みと一生付き合っていかなくてはいけないのか！？』『次のレースまでに治らなかったらどうしよう』と不安になりましたが、思い切って休息をとることで痛みはなくなりました。
私のように、ランニングを始めたてのランナーがトレーニングに慣れはじめて、トレーニング量が増えてきた頃に発症するケースが多く見受けられるようです。
長いランニング人生です
その後、やはりトレーニングをやりすぎたり、ウォームアップをしっかりとしないいまま走ると再発しますが、今では付き合い方がわかってきました。（とにかく休む）
ランナーズニーは、最初のうちは大した痛みに感じませんし、休むことで痛みはなくなります。しかし、それを甘く見て休まずにトレーニングを続けると、だんだんと治りも悪くなります。最悪の場合、痛みがずっと改善しない自体にもなります。
ですので、繰り返しますが、痛みを感じたら無理をせずに休んでください。長いランニング人生です、負荷をかけすぎないことも戦略です。
長くなりましたが、ここからは発生の要因５つについて書いていきます。
1.過剰なトレーニング・休息不足
先述の通り、ランナーズニーのほとんどの原因は、過剰なトレーニング時間、過剰な距離、過剰な頻度に起因します。
過剰なトレーニングとセットの考え方ですが、十分な休息がとれていない状態が続くとランナーズニーが発生しやすくなります。
2.柔軟性不足
身体が硬いこともランナーズニー原因です。
可動域が狭いと、その分の歪が体の各部位に負担をかけます。膝は負担が表れやすい部位の一つです。
3.硬い路面でのランニング
現代においては難しい面もありますが、できるだけ硬いアスファルトを避け、着地の衝撃を吸収してくれるような路面でのトレーニングが理想です。
4.合っていないシューズ
ランニングシューズが合っていなく、知らず知らずに無理なフォームをとっていたり、クッション性が低いシューズは要注意です。
5.ランニングフォームの乱れ
脚に負担のかかりやすいランニングフォームも要注意です。
ではここからは、具体的な対策について書いていきます。
十分な休息
まずは気持ちを切り替えて「しっかりと休息をとること」が回復の近道です。
痛みを感じたら、とにかく休養してください。急がば回れ、早く復帰したければ潔く休息するのが一番です。まずは1週間を目途に休息を取りましょう。
計画的なトレーニング
トレーニングプランの見直し
トレーニングのやり過ぎにならないように、トレーニングプランを見直しましょう。
運動の強度によりますが、筋肉の回復には通常1~３日ほどの休息が必要といわれています。
ランナーズニーを発症している場合、多くはこの休息が不足しています。
筋肉の回復を待たずにトレーニングを行っても、筋肉に負荷がかかる一方で筋力の強度も高まりません。
トレーニングする部位の工夫
それでもどうしても毎日身体を動かしたい場合は、トレーニングする部位を変えるのが有効です。
例えばランナーズニーになってしまった場合は、脚の休息をとりながら、上半身のトレーニングを行うなどの工夫をしましょう。
ストレッチ
体の柔軟性を高め、可動域を広げるストレッチを取り入れましょう。
柔軟性は、ランナーズニーだけではなく、スポーツにおける様々なケガの予防にもつながります。
なお、ランナーズニー予防・対策にぴったりのストレッチは、下記の記事にて紹介しています。
自分に合ったシューズ選び
詳細は下記の記事よりご覧ください。自分に合ったシューズを選ぶ簡単なセルフチェックを紹介しています。
ランニングフォームの見直し
自己流の走り方が足に大きな負担をかけていることも。 基本のランニングフォームについては下記の記事もご覧ください。
まずは簡単セルフチェック！
脚への負担の大きい走り方になっていないかが簡単にセルフチェックできる方法も紹介しています。詳しくは下記の記事よりご覧ください。
ウォームアップとクールダウン
とても基本的なことですが、ランニングに慣れてくると怠りがちなのがウォーミングアップとクールダウン。
特に寒くて体が硬くなりがちな冬は、急に運動をするのではなく、身体をほぐしてからトレーニングを行いましょう。
ランニングの場合のウォームアップとクールダウンは、心拍ゾーン1程度の強度で、ランニング前後に行うのがおすすめです。
心拍ゾーンについての詳細は、下記の記事よりご覧ください。
インソールやサポーターを使用する
すぐに痛みを和らげたり、すぐにランニングフォームをカバーするのにはインソールやサポーターを使用するのもおすすめです。
ですが、こういったアイテムには出来るだけ頼らず、根本的に痛みがなくなるのが理想かと思います。柔軟や、運動頻度、フォームなどの根本的な部分をぜひ見直してみることをオススメします。
以上、ランナーズニーについて原因や対策についてまとめました。ケガは治療よりも予防の方が簡単です。ランナーズニーになってしまった方はまずは対策を、そして次に再発しないための予防策も取り入れながら、無理をせず楽しくトレーニングを継続してください☺
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