こんにちは！@triathlete_yurika です。
このサイトでは、トライアスロン初心者の方々に向けた、トライアスロンにまつわるHowtoコンテンツを紹介しています！
今回のテーマは「心拍ゾーン」。
「心拍」は、身近な健康指標の１つですが、心拍数を分析することは健康状態を知るだけでなく、トレーニングを安全かつ効率的に行うヒントにもなります。
そこで今回は、スポーツにおいて
- 心拍でどんなことがわかるか
- どのように役に立てることができるか
について紹介していきます。
心拍数とは
心拍数とは、心臓が拍動する回数のことで、一般的には1分間の拍動回数を指します 。
計測してみよう！
心拍の計測方法としては、
- 専用の計測器で測る
- 手首に人差し指・中指・薬指を3本並べて当て、1分間の脈拍の回数を数える
などで計測することができます。
心拍数の平均
安静時の平均の心拍数は性別や年齢によって異なります。
一般的には、
- 男性で60～70程度
- 女性で65～75程度
と言われています。（あくまで参考値）
個人差があるものなので、日々自分の心拍をモニタリングすることで自分の平均がわかります。
最大心拍数とは？
激しい運動をすると息があがり鼓動が速くなります。
このように、限界まで鼓動が速くなった場合の心拍数が「最大心拍数」です。
最大心拍数は 「220-年齢」が目安と言われています。
例）35歳の場合、220-35=185なので、35歳の方の最大心拍数の目安は185回。
最大心拍数まで追い込むには、全速力で3km走ったり、坂道でダッシュなどすることで、最大心拍数まで追い込むことができます。
効率的なトレーニングを行うためにも、まずは自分の平常時の心拍数と最大心拍数をチェックしてみましょう。
ではここからは、スポーツの切り口で心拍数についてみていきます。
心拍数とトレーニングの関係性
心拍ゾーンとは？
心拍は、１〜５までのゾーンに分けることができます。
最大心拍に対して、その時の心拍がどの程度の割合か？によって、心拍ゾーンが決まります。
例）最大心拍が185の人がジョギングをし、心拍が100だった場合：最大心拍に対する心拍は54%なので、ゾーン１となります。
数字が大きくなればなるほど最大心拍数に近い＝トレーニングの負荷が大きいことを示します。
トレーニング効果が変わる
心拍ゾーンによって、得られるトレーニングの効果が異なります。
例えば、ダイエットに最も適するのはゾーン２、持久力向上に適するのはゾーン３と言われています。
ゾーン３の方が運動の負荷が高いため、一見するとダイエット効果も高そうに見えます。
しかし、実はそこまで負荷をかけない方が脂肪燃焼効果が高いのです。
このように、心拍をモニタリングしながらトレーニングすることで、より目的に沿った効果を得ることができます。
がむしゃらな運動はむしろ非効率的と言えるわけですね。
ではここからは、各ゾーンについてもう少し詳しく解説していきます。
ゾーン１ （ウォーミングアップゾーン）
最大心拍数の50%～60%。
状態
リラックスした強度で、息を切らさず会話できます。
効果
ビギナーの基礎第力作りに適しています。
運動前のウォーミングアップやクーリングダウンに適した強度です。
ゾーン２（脂肪燃焼ゾーン）
最大心拍数の60%～70%。
状態
ほどよい心地よさを感じる強度。
会話はややきつく感じます。
効果
脂肪燃焼効果が最も高いゾーンです。
これ以上の強度になると、体はグリコーゲンを優先的に消費するため、脂肪が消費されにくくなります。
また、体力アップにも適しています。
ゾーン３（有酸素ゾーン）
最大心拍数の70%～80%。
状態
ややキツイ強度で、会話を続けることが難しいような状態です。
効果
中程度の身体能力の養成、効率的な持久力の養成に適したゾーンです。
タイムアップを目指すマラソントレーニングにも適しています。
ゾーン４（マラソンゾーン）
最大心拍数の80%～90%。
状態
かなりきついランニング強度で、会話はできないレベルです。
マラソンの目安となる心拍でもあります。
効果
乳酸耐性の向上が期待できます。
ゾーン５（無酸素ゾーン）
最大心拍数の90%～100%。
状態
ほぼ全力のランニング強度で、呼吸すらかなりきつい状態です。
無酸素ゾーンでもあります。
効果
筋力や瞬発力の向上が期待できます。
また、耐乳酸能力と最大酸素摂取量も高めることができます。
一方、酸素代謝を主なエネルギー源とするため、このゾーンでトレーニングを長時間行うことはできません。
このように、心拍ゾーンに応じて得られるトレーニング効果が変わってきます。
目的に応じた強度でトレーニングをすることがおすすめです。
補足：ランニングペースと運動強度の関係は流動的
ここからは補足と私の事例です。
ここまでで、各心拍ゾーンにおける運動の強度を紹介しました。
これだけを見ると、ゆっくり走れば心拍ゾーンは１、早く走れば心拍ゾーンは５と単純に考えがちです。
ですが実際は、ゆっくり走っても心拍ゾーンは５！なんてことも起こります。
私の例（笑）
↓これは、トライアスロンの一番最後、ランパート時の私の心拍です。
これは、GARMINというスマートウォッチで計測しています。
※GARMINの心拍計測機能についてはこちらの記事をご覧ください。
写真上のピンク文字「①」は、1マイル（1600m)あたりの平均タイムです。
1kmに換算すると、だいたい6分くらいのペースで、まぁまぁゆっくり走っています。
通常、６分/kmというペースは私にとってはそこまで負荷の高い運動ではありません。
いつもの私なら、会話をしながら走るゾーン２～３の負荷です。
しかし、この時の私の平均心拍数（②の部分）を見ると、なんと171。
最大心拍の約90％、ゾーン5＝ほぼ全力で走っているのと同等の負荷がかかってます。笑。
6分/kmなのに、全力で走っているくらいの負荷って…。。笑
でもこれ、本当に当たっていたんです。
当時の私（トライアスロンでヘトヘトになったランパート）では、本当に本当に全力をだして走ってもこの速度が限界だったんです笑。
心拍は都度モニタリングを。
このように、心拍とランニングペースは必ずしも一定の関係ではありません。
私の例のように、同じ６分/kmでも、体調がいい日はゾーン２、疲れているときはゾーン５といったことが起こります。
いつもと同じトレーニングを行っていても、その時のコンディションによって身体にかかる負荷（心拍ゾーン）は変わるので、都度都度心拍数をモニタリングすることをおすすめします。
それにしても、こんなに如実に心拍に表れていて、改めてガーミンの技術力に感動です。笑
おまけ
以下は、ランパートの最中の私の心拍ゾーンの推移です。
マラソンに適したゾーン4が多めですが、ゾーン5もまぁまぁ多いので、手を抜かずに頑張ったことがわかります笑
以上、私のケーススタディでした。
心拍数をみることで、現在の自分の状態がわかるだけではなく、目的に応じた効果的なトレーニングを行うこともできます。
ついつい負荷をかけがちなトレーニングですが、無理のしすぎも心拍数に表れますので、安全に効率的なトレーニングを行ってください☺
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