こんにちは！@triathlete_yurika です。
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今回は、ランニングのタイムアップを目指す方におすすめのトレーニング、「インターバル走」について紹介します。
インターバル走とは
インターバル走とは、ランニングのタイムアップを目的に、脚力と心肺能力の両方を鍛えることができるトレーニングです。
フルマラソン完走を目指す場合、まずは「走行距離」に重点をおきますが、タイムにもこだわりたい場合は、走行距離だけではなく、速度をキープした走りを意識したトレーニングも必要となります。
そこでおすすめなのが、インターバル走です。
期待できる効果
ゆっくりと長距離を継続して走るトレーニングよりも、ペースに変化を持たせながら短距離を走ることで、集中的で効率的にトレーニングできます。
最大酸素摂取量の増加
最大酸素摂取量（VO2 max）とは、負荷の高いトレーニングの最中に使用できる酸素の最大量のことです。
酸素は、体内でエネルギーを作るときに使用されます。そのため、 全身に送ることのできる酸素量が多ければ多いほど、エネルギーがたくさん作られます。
そのエネルギーが瞬発力や持久力として発揮されることで、疲れを感じることなく、より速く、より長い距離を走ることができます。
インターバル走では、最大酸素摂取量を高める効果が期待できます。
心肺能力の強化
インターバルトレーニングでは、一定の速度で走るランニングとは異なり、短距離の間に一気に負荷をかけて体力の限界に挑みます。
このトレーニングによって、心臓が送り出す血液量を効率的に増加させることができます。
酸素は血液によって全身に運ばれるため、血液を送り出す力（心臓のポンプ機能）が力強ければ力強いほど、すばやく酸素が供給されます。
また、疲労物質を回収するのもまた血液です。
心肺機能が高まることで、疲れをすばやくリカバリーすることにもつながります。
ミトコンドリアの増加
ミトコンドリアとは、有機物質からエネルギーを取り出し、エネルギー代謝の中心となる器官です。
最新の研究では、インターバル走でかかる負荷が、ミトコンドリアの増加につながることが証明されています。
トレーニング方法
速い走りとゆっくりとした走りを交互に行います。
例：400mを速く走り、200mをゆっくりジョグ。それを休まず10本行う。
インターバルトレーニングに初めてトライするという方は、上記の400m＋200mを8本走ることから始めてみましょう。
ポイント
インターバル走を行う際には、下記のポイントに注意しながら行いましょう。
速く走る時は80%のパワー
常に100%全力疾走では負荷が高すぎるので、実際のレースを意識しながら80%程の負荷で走りましょう。
辛くても立ち止まらない
呼吸が辛い時や疲労を感じる場合も、できるだけ止まらない・休まないことを心がけましょう。心肺能力を高めるトレーニングとなります。
正しいフォームを維持する
せっかくのトレーニングも、フォームが崩れては意味がありません。
呼吸が辛い時や脚が疲れている時でも、正しいフォームを維持するよう心掛けましょう。
練習頻度
週１～２回が目安
負荷の高いトレーニングとなるので、「やりすぎ」に気をつけましょう。
目安は、週に1~2回、通常のトレーニングに取り入れることからはじめましょう。
大会前は休息を
また、大会の直前に行うと疲労が残る恐れがあります。
大会前は休息の時間に当て、それを見据えたトレーニングスケジュールを立てましょう。
インターバル走におすすめのウエア
インターバル走では、早い走りとゆっくりの走りを行うため、体温も変動します。
こういった体温変化の中でも快適にインターバルトレーニングを行うために、体温をベストな状態に保ってくれるランニングウェアがあると便利です。
以上、インターバル走についての紹介でした！
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