こんにちは！@triathlete_yurika です。
このサイトでは、トライアスロン初心者の方々に向けた、トライアスロンにまつわるHowtoコンテンツを紹介しています！
トライアスロンを完走する上で欠かせない「補給」。
トライアスロンでは大量の水分・カロリーを消費するため、最後まで走り抜くための水分補給・栄養補給が重要です。
補給を甘く見ると、脱水・低血糖などの症状が現れる場合も😢
そこでこの記事では、レースを走り抜くための「補給」について、摂るタイミングやおすすめの商品などを紹介していきます☺
レース中は計画的な補給を！
レースの最中ののどの渇きや疲労感など、その場ではまだ大丈夫かなと思っていても
数分後に急に体調が激変することもあります。
そのため、補給のポイントは
身体が欲する前に補給すること
です。
しっかりとパフォーマンスが発揮できるよう
あらかじめ補給のタイミングを決めてエネルギーチャージをしましょう。
補給はレース前から始まる
また、レース当日だけではなく、レースの前から食生活を意識すると、当日のパフォーマンスが高まります。
毎日の栄養管理を意識できると理想的ですが、そこまではなかなか難しいもの。
そのような場合は、
レースの1週間前からの食事を意識しましょう。
水分補給は前日から
「それも難しい…」という方は、レースの前日から水分補給だけは意識しましょう。
レース中のトラブルで多いもののひとつが「脱水症状」。
脱水症状を防ぐために、レース当日や直前に水分を多く取る方もいますが、
一度に大量の水を飲んでも、すぐに尿となって排泄されてしまいます。
レース中にトイレに行くことになってしまい、タイムロスにもつながります。
体内の水分は時間をかけて貯蓄されます。
そのため、前日から少量ずつ・時間をかけて体内に水分を貯蓄しましょう。
理想は前日に１～３リットルを、複数回に分けて摂取するのが目安です
さらに詳しい内容は以下の記事を参考にご覧ください！
では次に、レース当日の補給についてポイントを紹介していきます。
レース当日の補給
タイミング①レーススタートの２～3時間前
レーススタートの２～3時間前までに、炭水化物を摂りましょう。
炭水化物は、運動のエネルギーとなる「グリコーゲン」が多く含まれます。
レースの最中にしっかりとパワーになるためには、消化と分解の時間を考慮し、２～３時間前に摂取するのがおすすめです。
私の場合は、手づくりのスパムおむすびを２つ食べるのが恒例です笑
タイミング②スタート直前
スタート直前には、スポーツジェルなど即効でエネルギーになるものを摂りましょう。
このタイミングでの補給には、いくつか注意点があります。
- スタート直前に消化の悪いものや油の多いものを摂取すると、レース中の胃の不快感につながる
- スタート直前に一気に大量の水分を摂ると、レース中のトイレの回数が増える
スタート直前には、胃の負担が軽く、即効でエネルギーになるものを選びましょう。
タイミング③トランジション（T1/T2)
トランジション（T1/T2)は、重要な補給のタイミングです。
トランジションごとに補給をしましょう。
私の場合、トランジションエリアにT１用の補給食、T2用の補給食をあらかじめセットし、摂り忘れのないようにしています。
一方で、無理に補給食を摂ることで気分が悪くなることもあります。
１食分の補給食を完食するのが難しい場合は、無理せず、数回に分けるなど工夫しましょう！
トランジションエリアの準備の仕方については、下記の記事も参考にご覧ください。
タイミング④エイド
バイクとランの最中は、エイドステーションが設けられていることがほとんどです。
各エイドで補給し、エイドの他にも１～２つの補給食を携行しておくと安心です。
事前にエイドの場所や数、何が提供されるか（水、フルーツなど）を把握し、どのタイミングでどんな補給ができるかを把握しておきましょう。
エネルギーの必要量や消費量は個人差があります。
上記は一例として参考にしていただき、自分に合った補給のタイミングを見つけて頂ければ幸いです。
おすすめの補給食
ではここからは、 私のお気に入りの補給食についてご紹介します。
Mag-on（マグオン）
ブランド名からも想起できるように、水溶性のマグネシウムを効率よく補給できるアイテム。
レース中の汗で失われるマグネシウムは、筋肉疲労や筋肉がつる原因にもなるため、補給が大切な栄養素の一つです。
私のお気に入りは顆粒タイプで、スクイズボトルの水に溶かして摂取しています。
ほのかなグレープフルーツ味が、ただの水よりも飲みやすく、疲労も回復する感覚があるため毎回のレースに持参しています✨
ジェルタイプは、マグネシウムとエネルギーを同時に補給できる設計。
フレーバーが豊富で、当日の気分に合わせて選んでいます。
MEDALIST（メダリスト）
スポーツジェルなのに味がおいしいメダリスト。
スポーツジェルの多くは、エネルギーが豊富のためか触感がもったりと重めのものが多く、レースで疲れている時には「食べるのがしんどい」「喉が受け付けない」商品もあります。
しかし、メダリストは甘さがありながらもさっぱりしたフレーバーなので、レース中においしく補給することができておすすめです。
VAAM
ダイエットのイメージがあったVAAMですが、脂肪を燃やす＝エネルギーに変えるという理論で納得の補給食です。
効率よく脂肪をエネルギーに変えるだけではなく、運動で失われるミネラルも補給できるため一石二鳥の商品です。
レースのエイドで頂いてすっかりお気に入りになったのが、水で溶かす顆粒タイプ。
ほのかに甘みがありますが、余計にのどが渇くようなことはなく、少量でもしっかりと渇の渇きがうるおいました。
水分は摂りすぎでも体が重くなるので、適量でも体がうるおうのはとても嬉しいです。
以上、今回は補給のタイミングとおススメアイテムについて書きました。
個人の体力やレースの距離に合わせて、自分にベストの補給を見つけてください。
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