こんにちは！@triathlete_yurika です。
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今回の記事では、フルマラソンを目標タイムで走り切りたい！という方に向けて、おすすめのトレーニング方法「ペース走」について紹介します。
「ペース走」とは？
一定の距離を一定のぺースを維持して走るトレーニング方法です。
例えば、5分/1kmのペースを維持したまま10km走る、といったトレーニングがペース走です。
フルマラソンやハーフマラソンを「完走」するだけではなく、目標タイムを持って挑む方には特におすすめのトレーニングです。
ペース走のメリット
ペース走のメリットには以下のようなものがあります。
1.ペース感覚をつかむことができる
一定のペースを維持して走ることを繰り返し行うことで、目標とするタイムを達成するための「リズム」や「スピード感」、「体力」などを身体が覚えるようになり、自然と目標のぺースを達成できるようになります。
2.持久力の向上
目標のぺースで走り抜くことを繰り返すことで、だんだんと理想の持久力がついてきます。
3.スピード持久力の向上
スピード持久力とは、単なる持久力ではなく、スピードを伴った持久力のことです。
最初のうちは、普段のペースよりも早く走ることで負荷も大きく感じますが、だんだんと筋肉が発達し、疲れを感じずに理想のスピードを維持できるようになります。
レースペースを上げたい方にもおすすめ
このぺース走は、レースペースをあげたい方にもおすすめです。
レースペースとは、普段のレースでの自分ペースのことです。
例えば普段のレースペースが6分/kmの方であれば、普段のトレーニングで5分３０秒/kmのペース走を行うことで、レースペースの引き上げを期待できます。
本番の目標よりも少し早めのタイムでペース走を行うのがおすすめです。
ペース走のポイント
ペース走を行う際には、下記のポイントを意識しながら行いましょう。
余裕をもったペース設定
全力疾走をしないと走り抜けないペース設定は避けましょう。
一度設定した目標ペースが速すぎて走り抜けないようであれば、10秒～30秒ほどタイムを落として再設定しましょう。
徐々にペース/距離をあげる
一定のペースになれて来たら、同じペースで走る距離を長くしたり、ペースそのものを速くしたりすることで、さらなるトレーニング効果が期待できます。
正しいフォームを意識する
どんなに早く走ることができても、フォームが崩れていては意味がありません。呼吸が辛い時や脚が疲れている時でも、正しいフォームを維持するよう心掛けましょう。
おすすめアイテム
自分のランニングペースを計測するには、スマートウォッチの利用がおすすめです。
ランニングのペースだけではなく、心拍やカロリーなども計測することで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
スマートウォッチのメリットについては下記の記事も参考にご覧ください。
私が使っているスマートウォッチ、GARMIN ForeAthlete 735 XTJの紹介は下記の記事よりご覧いただけます。
以上、ペース走について紹介しました！
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