こんにちは！@triathlete_yurika です。
このサイトでは、トライアスロン初心者の方々に向けた、トライアスロンにまつわるHowtoコンテンツを紹介しています！
今回は、スポーツする上での超基本、体調管理と「水」の関係について紹介します。
体の半分以上は水分
生まれたての赤ちゃんがぷくぷくでプルプルの肌をしているのに対し、年齢を重ねると、肌がカサカサしやすかったり全体的にハリがなくなっていきますよね。
これは体内の水分量と大きな関係があります。
私たちの体における水分の割合は👇こんな感じ。
- 胎児：約90％
- 赤ちゃん：約75％
- 子ども：約70％
- 成人：約60～65％
- 老齢：約50～55％
生まれたばかりの頃は体のほとんどが水分ですが、年齢を重ねると共に水分量は低下。
これがまさに見た目にあらわれる訳ですが、見た目だけではなく、体力と水分量が比例していることもわかります。
年齢を重ねると体内の水分量が減り、それと共に体力も低下していく…
しかし、それでもなお、体の半分以上は水分が占めています。
この事からも、体にとっていかに水分が重要かが伺えます。
体内の水の役割
ここまでで、「体にとって水分は重要そうだ」とういうことがイメージできたかと思います。
では、具体的には体内でどのような働きをしてくれているのでしょうか。
栄養や酸素を運ぶ
水分は全身を循環しながら、体の細胞に栄養や酸素を届けてくれます。
水分が不足し、循環が悪いと、体の各機能がエネルギー不足となり正常に機能しなくなってしまいます。
血液・体液・細部などの素になる
水分は、酸素や栄養を全身に届けてくれる訳ですが、それらは血液に乗って運ばれます。
そもそも、その血液も「水分」。
血液だけではなく、唾液、胃液や細胞液などのもととなるのも「水」です。
水分が不足すると、これらが十分に造られない他、ドロドロ血（高血圧）などの原因にもなります。
体内の浄化・老廃物の排出
体内で不必要になったものを尿などで排出し、体内環境を整えています。
水分が足りず循環が悪いと、不要な老廃物が体内に留まってしまいます。
便秘、吹き出物などの症状は、水分不足で老廃物が排出できていない例です。
体温調整
スポーツなどで体温が上昇した時に、汗をかくことで体温を調整します。
1日に約800～900mlもの水分を蒸発させてながら体温を正常に保っています。
水分が不十分で汗をかけず、体温を下げることができないと、熱中症といった症状に陥ります。
これら、私たちが生きていく上でとっても大切な役割を果たしているのが水分です。
水分が足りないと、これらの機能が正常に働かず、様々な不調をきたします。（脱水症状はまさに水分が不足している典型的な例ですね）
水分が不足しやすい人
生きていく上でとても大切な水分ですが、水分不足になりがちな人にはこんな特徴があります⬇
- お茶や水をあまり飲まない
- お酒をよく飲む
- コーヒーをよく飲む
- よく汗をかく
- 薬を常用している
- 体脂肪が多い
これらに当てはまる人は、水分を消費しやすく、摂取・貯蓄しにくい傾向があります。
また、喉が乾いたと感じた時点で、すでに軽い脱水症状と言われています。
理想は「喉が渇いた」という状態を起こさないこと。
喉が乾いていない時でも意識して水分を摂取することがおすすめです。
スポーツで水分が大切な理由
では、スポーツをする上ではなぜ水分が大切なのでしょうか。
そもそもスポーツをする上では、体の基本的なコンディションが整っていることが理想です。
そのため、日々の適切な水分補給は体づくりのベースとなります。
その上で、スポーツならではの水分の大切さは以下のようなものがあります。
体温調整
先述の通り、スポーツをすると一時的に体温が上昇します。
汗による水分蒸発量が増えるため、その分水分補給をしっかりする必要があります。
また、汗で失われるのは水分だけではなく、ミネラルも同時に失われます。
ミネラルもまた、体を正常に機能させる為に必要な成分なので、合わせて補給しましょう。
疲労回復・リカバリー
スポーツによって引き起こる疲労物質は、血液にのって代謝されます。
しかし、水分量が足りずにドロドロ血の場合、代謝のスピードが遅く、疲労回復に時間がかかります。
日々、適切な水分を摂取することと合わせ、スポーツシーンではプラスαで水分補給をしましょう。
パフォーマンスアップにつながります。
量だけではなく質も大切
考えれば当たり前のことですが、体の半分以上を占め、全身を巡り、血液や細胞の元にもなる水分なので、キレイな水の方がいいに決まっています。
水道水などよりも、ミネラルウォーターなど、不純物がなくミネラルを多く含む水を摂取するのがおすすめです。
以上、健康管理における水の大切さ、そして、スポーツとの関係性について紹介しました。
毎日摂取する水で私たちの体は造られます。
量と質、両方に気をつけながら健康にスポーツを楽しみましょう。
１日で体重が２〜３キロ変わるのも、体内に占める水分量の割合が高いからなんですね