こんにちは！@triathlete_yurika です。
このサイトでは、トライアスロン初心者の方々に向けた、トライアスロンにまつわるHowtoコンテンツを紹介しています！
マラソンでサブ３を走るランナーや、トライアスロンのエリート選手のトレーニングというと、皆さんどんなトレーニングを想像するでしょうか。
普段のトレーニングから超人的なスピードで走っているんだろうなぁと想像する人も少なくないと思います。
しかし、実は「ゆっくり走る」トレーニングが、あの超人的なスピードにつながっているのです。
そこで今回は、速く走るために「ゆっくり走る」トレーニングを行う理由について紹介します。
トレーニングの種類
「ゆっくり走る」トレーニングが意味をもつ理由をご紹介する上で、まずは、トレーニングの種類についてお話しします。
トレーニングには大きく分けて２種類のトレーニングがあります。
有酸素運動
運動を行うエネルギーを作るのに、糖や脂肪＋酸素を消費する運動を有酸素運動といいます。
- マラソン
- 水泳
- サイクリング
などが有酸素運動にあたります。
低～中強度で、ある程度の時間継続して行うのが特徴です。
無酸素運動
一方無酸素運動は、エネルギーをつくるのに酸素を消費せず、体内にある「糖」を使ってエネルギーをつくります。
- 筋トレ
- 短距離走
などが無酸素運動にあたります。
強度の負荷をかけ、短時間で行うのが特徴です。
マラソンは本当に有酸素運動？
先述の通り、マラソンやランニング、ジョギングは、一般的に有酸素運動となります。
ですが、例えばサブ３のペースである1kmあたり4分のペースで走るとすると、どうでしょう？
初心者であれば、全力疾走手前くらいのペースをキープするイメージです。
また、トライアスロンのエリート選手であれば、約30分で10kmを完走します。つまり、1kmあたり約3分のぺースで走っているのです。
初心者であれば、全力疾走で駆け抜けてもこんなペースでは走れないでしょう。
つまり、このレベルになるともはや「無酸素運動」のレベルに到達しているということなのです。
心拍も目安に。
自分が行っているトレーニングが有酸素運動なのか無酸素運動なのかを知るには、１分間の最大心拍数を計測し、トレーニング時の心拍がその最大心拍数の何割に相当するかでわかります。
最大心拍の80%～90%を目安とし、それ以下は有酸素運動、それ以上は無酸素運動となります。
最大心拍数を求めるには、220から年齢を差し引くのが一般的です。
例）30歳の場合、220-30 = 190拍 / 分が最大心拍数となります。
なお、最大心拍数はスマートウォッチで簡単に計測することもできます。
では、無酸素運動が効果的なの？
ここまでで、マラソンやランニングは有酸素運動ではあるものの、上級レベルになると無酸素運動レベルで走っていることが想像頂けたかと思います。
となると、より速いペースでマラソンを走り切るためには、無酸素運動でトレーニングを積まなければいけない！と思われるかもしれません。
しかし、実は、速いペースで走りきるためには、むしろ有酸素運動でのトレーニングが有効と考えられています。
有酸素運動が有効な理由
糖は枯渇しやすい
先述の通り、有酸素運動では脂肪と糖＋酸素を使ってエネルギーを作り出すのに対し、無酸素運動は、体内の糖のみを使ってエネルギーを作り出します。
つまり、無酸素運動を継続するためには、体内に多くの糖を蓄積しておく必要があります。
しかし、糖を体内に蓄積しておける時間は約２時間ほどといわれ、脂肪よりもはるかに早く代謝されてしまいます。
しっかりとエネルギーを補給をしたとしても、２時間ほどでエネルギーが枯渇してしまうのです。
(改めて、レース中の「補給」の大切さも実感しますね。)
有酸素運動でいかに走れるかを鍛える
そこで、中～長距離を走る上では、レース当日にできるだけ長い間、有酸素ゾーンで高いパフォーマンスを維持できる身体づくりが大切なのです。
糖に頼らず、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えることを、身体に覚えさせる訳ですね。
「ゆっくり」の目安
ここで、タイトルにある「ゆっくり」ってどれくらいゆっくりでいいの？という疑問が残るかと思います。
個人差あり
有酸素運動と無酸素運動の違いは、最大心拍数における心拍の割合を目安にするため、個人差があります。
イメージでいうと、同じ年齢の人が同じ速度で走っても、運動経験が少ない人であれば息があがって心臓がバクバクし、普段からトレーニングを行っている人はそこまで息が乱れず心拍も上がらない、といった感じです。
だからこそ鍛えれば伸びしろ
なので、鍛えれば来るほど、有酸素運動の領域を維持しながらも速い速度で走れるようになるわけです。
なので、「ゆっくり」の速度は人それぞれになりますが、
- 最大心拍数の80％以下
- 目標のペースよりも1kmあたり1分～1分半遅いペース
を目安にしてください。
例）目標ペースが5分/kmであれば、6分～6分半/kmのペースで走る
実際にこのペースで走ってみると「確かにゆっくりだ」と実感できるのではないでしょうか。
その他にもメリットあり
ゆっくり走るトレーニングは、その他にもメリットがあります。
回復にも効果的
ゆっくりとしたペースでトレーニングをすることは、ハードなトレーニングの回復期間にも最適です。
リカバリーを適切に行うことで、結果的に筋力や持久力の増加につながる他、ケガのリスクも軽減することができます。
メンタルにも効果的
日々目標を追いかけながらハードなトレーニングをしていると、「ツライ」「サボりたい」と、モチベーションがダウンすることも。
そんな時、そこまで追い込まずに走るだけでも意味がある！というのは、トレーニング中の心の余裕にもつながります☺
楽しい方がモチベーションもアップしますよね！
無酸素運動と組み合わせたトレーニングを
有酸素運動でゆっくり走ることが有効だということについて紹介しましたが、よりパフォーマンスアップを狙うためには、無酸素運動との組合せがおすすめです。
無酸素運動には無酸素運動ならではの効果（瞬発力や筋力UP)が期待できるので、目的に応じて取り入れましょう。
とはいえ、無酸素運動は負荷が高いトレーニングになるので、頻度は週1～2回程度から始めましょう。
以上、より速く走るためには実はゆっくり走ることが効果的だ！ということについて紹介しました。
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参考：https://www.on-running.com/ja-nz/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips